Un metodo semplice e veloce per addormentarsi e dormire come un angioletto

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Daniela è una Psicologa Clinica e Life Coach online che si interessa anche di Benessere fisico e mentale, Meditazione e Sviluppo Personale.
La sua mission è aiutare le persone a vivere una vita felice e sana a 360°.
Dott.ssa Daniela Mascaro
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Quando non riesco ad addormentarmi o qualcuno mi chiede un consiglio per combattere l’insonnia la cosa su cui mi focalizzo prima di ogni altra cosa è il respiro.

Ci sentiamo sempre dire di respirare quando siamo agitati, nervosi, tesi ma… diciamoci la verità: quanti lo fanno davvero?
Il più delle volte si pensa che sia il solito trucchetto psicologico per distrarsi e nel frattempo la tensione passa.

In realtà l’attenzione sul respiro è molto mooolto importante, tutti noi respiriamo ma chi lo fa in maniera consapevole? Non è forse una cosa automatica alla quale non pensiamo mai durante la giornata?

Spesso lo facciamo mentre facciamo altro, proprio perchè si tratta di una cosa automatica, come il battito cardiaco: non dobbiamo dare l’impulso al cervello per far battere il cuore, è un’attività involontaria.
Ma il fatto che sia involontario non vuol dire che non possiamo farlo in modo consapevole.

Portare l’attenzione sul respiro porta immediatamente ad uno stato di rilassamento.
Prova adesso ad esempio: fai 3 respiri profondi portando la tua attenzione sul punto in cui l’aria entra ed esce dalle narici, prenditi il tuo tempo…

Com’è stato?

Se lo hai fatto bene (senza barare) dovresti avvertire uno stato di relax che si irradia in tutto il corpo.

Questa sensazione  di rilassamento è il motivo per cui il mio primo consiglio in caso di insonnia è respirare consapevolmente, facendo l’esercizio che hai appena fatto.

Ovviamente se sei teso da anni e anni e hai un’insonnia che ti fa dormire un’ora a notte ci vorrà un po’ di esercizio e pratica, dovrai insegnare al tuo cervello a rilassarsi e potrà volerci qualche giorno, forse settimane, ma ne vale davvero la pena.

Qualche giorno fa però ho letto l’articolo di un professore che ha trovato una tecnica ancora più efficace, sempre basata sul respiro, per addormentarsi nel giro di pochi minuti: essendo io una grande sostenitrice del potere del respiro, potevo non provarla?

Ebbene, devo dire che funziona anche meglio rispetto a quella che dei 3 respiri, è efficace e semplice da ricordare.

Eccola qui:

  1. Metti la punta della lingua sul palato, subito dietro i denti
  2. Con la bocca chiusa, fai un respiro con il naso e conta fino a 4
  3. Tieni dentro l’aria contando fino a 7
  4. Espira con la bocca contando fino a 8 ed emettendo un suono “sibilante”.
  5. Senza fermarti, ripeti tutto per non più di 4 cicli
    (mi raccomando: la lingua deve rimanere sul palato per tutto il tempo).

Noterai che andrai in uno stato di coscienza molto rilassato e piacevole.

Anche usando questa tecnica però, perchè gli effetti siano durevoli ed efficaci, è importante essere persistenti e costanti.

Il dottor Andrew Weil, medico, esperto di medicina alternativa e diffusore di questa tecnica di respirazione, insiste molto su quanto sia importante praticarla  almeno due volte al giorno per otto settimane, per ottenerne i maggiori benefici

E’ un vero e proprio training per il corpo e per la mente che di questi tempi non si rilassano tanto facilmente.

La cosa bella poi è che questa tecnica per addormentarsi va benissimo anche per altre cose, come

  • aiutarti a uscire da uno stato di l’ansia
  • aiutarti a gestire e ridurre lo stress lo stress di una giornata no
  • supportarti se stai cercando di smettere di fumare o vuoi ridurre il cibo spazzatura dalla tua dieta

La prossima volta che ti capiterà di essere agitato o di non riuscire a dormire prenditi 10 minuti per usare questa tecnica prima di reagire alla situazione.
Ti stupirai della chiarezza mentale e della calma che avvertirai.

E soprattutto, più addestri la tua mente a stare in uno stato calmo e quieto più la tua mente lo riconoscerà come lo stato naturale e, se la prima volta ti ci vorrà un’ora o più per calmarti, dopo un po di esercizio basteranno pochi minuti per ritrovare la calma e fermare i pensieri incessanti.

Buona respirazione a tutti <3

Se ti scoppia la testa perchè pensi troppo questo articolo è fatto apposta per te

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Daniela è una Psicologa Clinica e Life Coach online che si interessa anche di Benessere fisico e mentale, Meditazione e Sviluppo Personale.
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Dott.ssa Daniela Mascaro
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C’è una domanda che le persone mi fanno spesso, il che mi fa pensare che sia un argomento che sta a cuore a molti:

Ma perchè sto sempre pensando a qualcosa?
e di conseguenza
Come faccio a smettere di pensare?

La risposta alla prima domanda è abbastanza semplice: la natura della mente è di non risposarsi MAI e pensare costantemente.

La mente passa da un pensiero all’altro dal mattino alla sera senza fermarsi.
La maggior parte di questi pensieri non sono esattamente pensieri che normalmente faremmo, arrivano da qualche parte,  attirano la nostra attenzione per un po’ e poi scompaiono, lasciando spazio ad altri pensieri. E cosi via.

I pensieri sono un po’ come le nuvole che si muovono in cielo. Non sono permanenti, vanno e vengono in continuazione e proprio per questo loro movimento continuano ci distraggono, sono interessanti e affascinanti.

La mente sta sempre pensando e analizzando qualsiasi cosa con cui venga in contatto, ama ragionare, paragonare, fare domande e in questo modo è costantemente attiva.

Eckhart Tolle a questo proposito dice:

“Proprio come il cane ama masticare l’osso, la mente umana ama i suoi problemi”

Perchè non riusciamo a smettere di pensare?

Perchè pensare è BELLO.

Ci piace pensare, perderci nell’immaginazione, prospettarci vari scenari e anche rimuginare su cosa già successe.

Pensare è una vera e propria dipendenza, scatena endorfine e visto che lo facciamo da quando abbiamo circa 5-6 anni, non è facile non cedere alla tentazione di una bella oretta persi nei pensieri, vagando qua e la nei meandri della nostra mente.

Inoltre, alla lunga pensare è diventato un automatismo.

Mi spiego meglio.

Non è che, ogni volta che ci si presenta una situazione, ci fermiamo un attimo e diciamo a un determinato pensiero “ok vieni” e ad altri “no, vai via”.

E’ un’operazione automatica che la mente fa e che si è evoluta nel corso della nostra vita e, prima ancora, nel corso dell’evoluzione.

La mente infatti nasce come strumento, si è evoluta nel corso dei millenni ed è comparsa nella nostra evoluzione quando, da scimmie felici che saltavano sugli alberi mangiando banane, abbiamo avuto la necessità di iniziare a risolvere problemi.

Grazie al ragionamento, all’analisi e alle diverse facoltà mentali l’uomo è diventato capace  di risolvere problemi, fare calcoli, ragionamenti complessi, deduzioni, ecc. E fin qui va tutto bene.

Il problema però è che abbiamo dimenticato la natura della mente, il fatto cioè che si tratta di uno strumento e che in quanto tale dovremmo essere noi ad usare lei, non viceversa.

E si, perchè la maggior parte delle volte ci sentiamo risucchiati dalla nostra mente persa in pensieri che non riusciamo a fermare e quindi non siamo noi in controllo.

Vuoi dirmi che dovrei vivere senza mente? Come faccio a risolvere le cose se non ci penso?

Questo è quello che mi chiedono quasi tutti quando spiego loro cosa sia la mente.

E’ molto facile fraintendere e credere che per stare bene ed essere felici bisogna liberarsi della mente.

Non voglio che pensiate che la  mente sia una cosa brutta e cattiva di cui liberarci, anzi!

Ciò che bisogna fare è re-imparare ad usarla come strumento quando ci si prospetta un problema e dobbiamo ragionare, calcolare, ecc.,  e il resto del tempo lasciarla in uno stato di quiete e pace, senza pensieri indesiderati.

Normalmente l’attività mentale occupa la nostra attenzione costantemente perchè siamo prima focalizzati su un pensiero e subito dopo su quello successivo, senza una pausa.

Usiamo un sacco di energie cosi, pensando pensieri che per la maggior parte sono inutili e non importanti.

Si tratta proprio di una mancanza di libertà: è come se ci fosse qualcuno che ci mette davanti dei pensieri in continuazione e noi dobbiamo focalizzare si di essi la nostra attenzione, senza essere liberi di fare altro.

E’ un po’ come avere un capo che ti da dei compiti da fare costantemente.

Ok, ho capito che posso usare la mente come strumento solo quando mi serve ma come faccio? sembra che i pensieri vadano da soli…

L’unico modo in cui possiamo di nuovo sentirci liberi internamente è imparare a scegliere i nostri pensieri o meglio ancora a placare la mente.

Siamo liberi se riusciamo a stoppare il flusso incessante di pensieri.

Starai pensando “Eeee la fai facile tu, ma come faccio a farlo? A me i pensieri vengono e non c’è modo di stopparli”.

Sembra difficile è vero ma solo all’inizio, perchè per anni e anni ci siamo lasciati guidare dalla nostra mente e cambiare un’abitudine all’inizio è sempre un po’ impegnativo, ma la buona notizia è che si può fare con un po’ di esercizio.

Un po’ come smettere di bere caffè: i primi giorni sembra impossibile sopravvivere o anche solo alzarsi dal letto senza, poi se si è costanti e persistenti diventa sempre più facile finchè un giorno trascorreremo tutta la giornata senza neanche la voglia del caffè.

Tornando ai pensieri, si possono fare degli esercizi di concentrazione, ci sono delle tecniche che si possono usare e anche la meditazione è perfetta per acquietare la mente.

Di tecniche e trucchetti vari ne esistono parecchi.

  • Ad esempio, funziona molto bene fare 3 respiri profondi quando siamo assaliti da pensieri che non riusciamo a fermare portando l’attenzione sull’aria che entra ed esce dalle narici.
  • Un’altra tecnica è quella di camminare, preferibilmente a piedi nudi in natura, focalizzando tutta l’attenzione su come poggiamo i piedi sul suolo.
  • Ancora, hai mai notato che quando fai qualcosa che ti piace molto, un hobby ad esempio come dipingere o costruire qualcosa, non c’è quel flusso di pensieri costante?Questo è perchè la mente non può pensare a due cose contemporaneamente ma ad una soltanto.Se tutta la tu attenzione è concentrata su qualcosa di manuale che stai facendo, sei presente e stai vivendo nel momento, il che impedisce alla mente di andarsene a zonzo e disperdersi in treni di pensieri assurdi di cui alla fine non ricorderai neanche l’inizio.

Queste tecniche sono valide ma sono utili soprattutto nelle situazioni specifiche, se ci troviamo in una situazione in cui ci sentiamo assaliti dall’ansia e dai pensieri, questi sono ottimi trucchetti.

Se invece vogliamo proprio rieducare la mente ad uno stato di quiete e calma (che è poi il nostro stato di base naturale) allora una pratica super efficace è quella del self inquiry (o auto indagine).

Funziona così: quando arriva il pensiero chiediti “A chi è sorto il pensiero?”.
La risposta che viene spontanea è “a me”.
Chiediti quindi “Chi sono Io?”.

In questo modo la mente sarà riportata alla sua sorgente, perchè al di là di tutti quei pensieri c’è sempre un osservatore che li percepisce, l’io.

Se sei colui che sta osservando la mente non puoi essere contemporaneamente anche la mente… giusto?

Ma devo arrivare al punto in cui non avrò pensieri?

Quello che succede quando si usano le tecniche di cui ho appena scritto o il self inquiry è che piano piano la mente capisce che stare in silenzio e nella quiete è più bello che essere trascinata a destra e a manca.

Il punto non è non avere pensieri, il punto è ritornare a quello stato di osservatore che osserva i pensieri arrivare e andare via, senza attaccarsi a quel pensiero.

Come quando guardiamo un film, vediamo delle scene toccanti ed emozionanti ma sappiamo che finito il film passerà anche quell’emozione e i pensieri che ha prodotto.

Ve lo immaginate di tenervi stretti i pensieri e le emozioni che un film vi ha lasciato per ore, giorni, mesi e anche anni?

E’ esattamente questo che facciamo con i pensieri, ecco perchè rieducare la mente a stare in pace è così utile.

Un po’ come la metafora di prima del cielo: le nuvole vanno e vengono, passano nel cielo, ma non si fermano li per sempre.

Allo stesso modo è una mente quieta e calma, vede passare i pensieri davanti a se ma non allunga la mano per afferrarne uno e attaccarsi.

Se ti capita di avere un po’ d’ansia quando ti perdi nei pensieri o hai difficoltà ad addormentarti perchè ti arrivano troppi pensieri e non riesci a fermarne il flusso questo articolo è quello che ti ci voleva.

E se adesso stai pensando “ma chissà se funzionerà…” sappi che anche questo è un pensiero e in quanto tale puoi lasciarlo andare così com’è e provare lo stesso, ne vale la pena!

Sapevi che meditare fa ingrandire il cervello?

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Le scansioni cerebrali dello studio condotto dalla ricercatrice Sara Lazar’s mostrano che la meditazione può cambiare la dimensione di aree importanti del cervello, migliorare la nostra memoria e renderci più empatici, compassionevoli e capaci di affrontare lo stress.

Oggi ci sono molti studi che dimostrano che lo yoga la meditazione sono molto efficaci nella:

  • riduzione dello  stress
  • riduzione di sintomi associati a:
    depressione
    ansia
    dolore
    insonnia
  • aumento della capacità di concentrazione

In generale tutti gli studi concordano che le persone che praticano yoga o meditazione sono più felici, più soddisfatte e godono di un generale senso di benessere, una migliore qualità della vita.

Nella cultura orientale questa conoscenza è praticamente integrata e quasi data per scontata: se ti occupi del tuo spirito il tuo corpo te ne sarà grato.

Ma in Occidente, più improntato al metodo scientifico e al bisogno di avere delle prove “certe” che provengono dalla scienza, la domanda che molto probabilmente sorgerebbe spontanea è:

Ma come è possibile che una cosa così (apparentemente) semplice come mantenere una posizione di yoga per 30 secondi o stare seduti ad ascoltare il mio respiro possa condurre a tutti questi cambiamenti?

Sappiamo che quando ripetiamo lo stesso comportamento tante volte la struttura del cervello si modifica: questa è ciò che la scienza chiama Neuroplasticità: in poche parole abbiamo un cervello plastico e i neuroni possono cambiare il modo in cui comunicano fra di loro attraverso  l’esperienza.

Questi cambiamenti possono essere individuati utilizzando alcuni macchinari come  la risonanza magnetica e alcuni studi li hanno utilizzati. Fra questi uno in particolare era a proposito della giocoleria.

Lo studioso Draganski e i suoi colleghi studiosi hanno reclutato un gruppo di persone che non aveva mai fatto il giocoliere prima, hanno eseguito la scansione cerebrale e hanno insegnato loro la giocoleria, dando loro come compito quello di continuare a fare pratica per 3 mesi.

Passati i 3 mesi le risonanze magnetiche sono state ripetute e gli studiosi hanno individuato un cambiamento nella materia grigia dei partecipanti nelle aree cerebrali associate all’individuazione dei  movimenti visivi.

Grazie all’allenamento quotidiano per 3 mesi il cevrello dei partecipanti si era effettivamente modificato.

E se fosse lo stesso per la meditazione? Anche la meditazione si pratica quotidianamente, vuoi vedere che anche qui cambia qualcosa?

Sara Lazar, ricercatrice neuroscienziata, si è posta la stessa domanda (magari in termini un po’ più scientifici ma il succo era quello)

Ha deciso così di condurre  uno studio a questo proposito (Lazar S., Kerr C. et all, 2005): ha reclutato un gruppo di persone  che praticavano la meditazione in media per 30-40 minuti al giorno e ha effettuato la scansione dei loro cervelli paragonandola ad un gruppo di controllo con le stesse caratteristiche che non pratica alcun tipo di meditazione.

I risultati di questo studio hanno mostrato che le persone che meditavano quotidianamente presentavano una maggiore quantità di materia grigia nel loro cervello.

In particolare, la zona che aveva subito più cambiamenti era la  parte anteriore del cervello, collegata alla memoria di lavoro e a i processi decisionali.

cervello

La cosa interessante è venuta fuori quando i neuroscenziati hanno preso in considerazione l’età dei partecipanti.

Invecchiando si sa, la corteccia cerebrale si riduce ed è per questo che man mano che si invecchia è più difficile imparare cose nuove, ricordare cose vecchie: quello che è interessante nei risultati di questo studio è che in questa particolare zona del cervello la corteccia dei partecipanti 50enni che meditavano era pari a quella dei 25enni, suggerendo che la pratica della meditazione può rallentare o prevenire il naturale declino cerebrale legato all’invecchiamento.

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Questo studio ha ricevuto molte critiche, quasi tutte incentrate sul  fatto che è brutto da dire ma, si sa, quelli che meditano sono un po’ strani…

Così gli studiosi hanno deciso di ripetere lo studio focalizzandosi questa volta su un gruppo di persone che non avevano mai meditato prima (Hölzel B., Carmody J. et all., 2012).

Hanno effettuato le scansioni cerebrali e hanno inserito i partecipanti in un programma di 8 settimane di riduzione dello stress durante il quale è stato detto loro di meditare per 30 -40 minuti al giorno.

Trascorse le 8 settimane le scansioni cerebrali sono state ripetute e i risultati hanno mostrato un aumento della materia grigia in queste zone:

  • Ippocampo sinistro: connesso all’apprendimento, alla memoria e alla regolazione delle emozioni
  • Giunzione temporo-parietale: importante per empatia, compassione e assunzione di una prospettiva
  • Amigdala: gestisce le emozioni, in particolare la paura.
    Qui al contrario è stata riscontrata una diminuzione della materia grigia, in pratica più i partecipanti riferivano una riduzione dello stress, più la loro amigdala risultava più piccola.

Questo è molto interessante se correlato ad un altro studio condotto su dei topi da laboratorio.

Gli studiosi hanno misurato l’amigdala di un gruppo di roditori, dopidichè li hanno sottoposti ad un programma di 10 giorni di stress e, misurando nuovamente l’amigdala, hanno trovato che quest’ultima era diventata più grande.

E fin qui ci siamo: l’amigdala è correlata alla paura e allo stress, i topi sono stati stressati quindi l’amigdala è diventata più grande.
Viceversa l’amigdala di coloro che hanno cominciato a meditare si è ridotta, associandosi ad una diminuzione dello stress.

Qui arriva la cosa interessante: alla fine del programma di stress, i ricercatori hanno lasciato i roditori da soli, nella condizione iniziale da cui erano partiti e 3 settimane dopo hanno misurato di nuovo la loro amigdala, trovando che era ancora grande, non era diminuita: sebbene quindi i roditori fossero nel loro ambiente, al sicuro, senza alcuno stress, mostravano ancora segni di stress agendo in maniera nervosa e rimanendo in un angolo anzichè esplorare l’ambiente.

Questo è esattamente lo stesso risultato dello studio sulla meditazione: nulla era cambiato nell’ambiente di coloro che avevan o seguito il trainingi di meditazione, i partipanti avevano ancora il loro lavoro stressante, i loro problemi familiari e le loro ansie ma eppure l’amigdala era diventata più piccola e avevano riferito una minore quantità di stress.

Messi insieme questi risultati mostrano che i cambiamenti dell’amigdala non rispondono ai cambiamenti dell’ambiente bensì ai cambiamenti nel modo in cui le persone reagiscono e rispondono ai cambiamenti nell’ambiente.
E la meditazione va a toccare proprio questo aspetto.

La meditazione quindi può letteralmente cambiare il nostro cervello, non si tratta di una moda new age o di un effetto placebo.

Chi la pratica da un po’ di tempo sa che ha un effetto molto positivo sulla vita di ogni giorno ma tutti coloro che sono indecisi, che magari ne hanno sentito parlare ma non ci credono tanto o semplicemente per la nostra cultura occidentale questi risultati sono davvero essere importanti.

Se ce lo dice anche la scienza magari è il caso di dargli una possibilità?